5.57, Atlas rehabilitacji ruchowej

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Wzmacnianie mięśni pośladkowych
z oparciem tułowia na stole
5.57
pieczątka
Cel:
Wzmocnienie czynnej dynamicznej i ekscentrycznej pracy mięśni pośladkowych – głównie
pośladkowych wielkich.
1.
Połóż się na stole, ale tak, aby nogi wystawa-
ły poza blat stołu, a stopy dotykały podłoża
(patrz rysunek obok).
Unieś jedną nogę nieco ponad podłoże (po-
2.
zycja wyjściowa).
Z pozycji wyjściowej wykonuj wahadłowe ru-
3.
chy unoszenia i opuszczania ugiętej w stawie
kolanowym nogi do góry i w dół.
Stopa drugiej nogi cały czas utrzymuje kon-
4.
takt z podłożem.
S
POSÓB
WYKONYWANIA
ĆWICZENIA
Ćwiczenie wykonuj płynnie i powoli. Nie wymachuj do góry, lecz prowadź ruch. Nie
wykonuj przeprostów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Nogę unoś maksymalnie na
wysokość blatu stołu.
Powtórzenia
Serie ćwiczeń
Długość przerw
Intensywność
10–20x
1–3x
30–60 sekund
50–60%
O
CZEKIWANY
EFEKT
Uczucie wysiłku w pośladku ćwiczonej nogi.
Z
ALECENIA
DODATKOWE
Dla zwiększenia intensywności ćwiczenia na kostkę ćwiczonej nogi możesz założyć
dodatkowe obciążenie (specjalne obciążniki na rzepy).
........................................................................................................................
........................................................................................................................
.........................................................................................................................
.........................................................................................................................
.........................................................................................................................
Data
Podpis
[ Pobierz całość w formacie PDF ]

  • zanotowane.pl
  • doc.pisz.pl
  • pdf.pisz.pl
  • styleman.xlx.pl

    		•